Qual o papel da nutrição na prevenção e recuperação de lesões?

 A natureza intensa dos workout of the day (WODs) no CrossFit, reflete-se, frequentemente, em fadiga e dano muscular. Neste sentido, o CrossFit está associado a elevadas taxas de lesão, nomeadamente lesões musculoesqueléticas nos ombros, coluna e joelhos. Apesar da causa para o aparecimento de lesões ser, geralmente, multi-fatorial, sabe-se que a nutrição constitui um papel fundamental no apoio ao treino/recuperação e no aumento da capacidade de exercício. 

 Prevenção de lesões: 

Acredita-se que a fadiga física e mental afete a tomada de decisão e a capacidade de reação a exigências físicas, o que pode, consequentemente, aumentar o risco de lesões. Assim, na perspetiva da nutrição, a prevenção de lesões parte da tentativa de evitar a fadiga. 

 Quais as estratégias nutricionais de combate à fadiga? 

1. Suplementar com creatina→ A suplementação com creatina vai diminuir o risco de depleção de fosfocreatina nos músculos, que é o nosso principal substrato energético em exercícios de elevada intensidade e curta duração. 

2. Suplementar com beta-alanina (de forma crónica) /bicarbonato de sódio (de forma aguda)→ A suplementação com beta-alanina/ bicarbonato de sódio diminui o risco de formação de ácido lático nos músculos (acidose muscular), que ocorre, frequentemente, em exercícios de alta intensidade. Este processo provoca dor e impede a normal contração dos músculos. 

3. Consumir hidratos de carbono (HC) antes, entre e após WODs → Os HC são a nossa principal fonte de energia. No entanto, as reservas que armazenam os HC (glicogénio) são limitadas, pelo que, para que consigamos manter atividade física de elevada intensidade, temos de impedir que estas se esgotem, através do consumo de refeições ricas neste macronutriente. 

4. Suplementar com cafeína antes dos WODs→ A ingestão de cafeína vai permitir a redução da dor muscular, mas também a diminuição da perceção de fadiga. 

5. Começar os WODs hidratado e ir reidratando durante→ A ingestão de fluídos ideal para cada atleta deve ser aquela que impede uma perda de peso >2%. Desta forma, evitam-se estados de hipohidratação/ hipertermia, que aumentam a perceção de fadiga. 

6. Ingerir bebidas isotónicas (com sódio) → Para além de serem uma boa forma de hidratar e reter fluidos, as bebidas isotónicas diminuem o risco do aparecimento de cãibras musculares. 

7. Bochechar bebidas com hidratos de carbono/ mentol→ Bochechar com bebidas desportivas ou sumos de fruta diminui a perceção de fadiga, principalmente em WODs de longa duração. Bochechar com mentol também pode ter o mesmo efeito, nomeadamente quando o exercício ocorre em ambientes quentes/húmidos; 

8. Consumir proteína após os WODs→ O objetivo do consumo de proteínas após o exercício será diminuir o dano e dor muscular, que podem resultar em perda de força ou, mesmo, em cãibras musculares. 

9. Consumir alimentos ricos em polifenóis após WODs → Alimentos como uvas, cerejas, amoras, framboesas e romãs têm efeito antioxidante e anti-inflamatório no nosso corpo, podendo reduzir a dor muscular induzida pelo exercício. 

10. Treinar o trato gastrointestinal → Habituar o trato gastrointestinal ao elevado consumo de HC, nomeadamente, antes e durante competições, é essencial para diminuir a ocorrência de desconforto gastrointestinal (mal-estar abdominal, náuseas, vómitos…) durante o exercício. 

Considerações sobre suplementação: 

- A suplementação não substitui a alimentação nem a consegue compensar quando esta é desequilibrada; 

- A decisão de toma ou não de certo suplemento depende de caraterísticas individuais, objetivos específicos, estado de saúde e possíveis riscos; 

- A toma de suplementos não deve ser feita sem apoio de um profissional da área. 

Recuperação de lesões

O período pós-lesão é um momento crítico para melhorar atitudes e comportamentos alimentares, de modo a tornar o processo de recuperação o mais rápido possível e permitir melhorar o desempenho, posteriormente. Assim, após uma lesão, o maior desafio será manter a massa muscular. 

Quais as estratégias nutricionais que minimizam a perda muscular? 

Adequar a ingestão energética → Após uma lesão é comum haver diminuição da atividade física ou mesmo imobilização, pelo que a quantidade de energia necessária para se atingir o equilíbrio energético (energia ingerida = energia gasta) será, de um modo geral, menor. Contudo, não será necessário que o atleta faça um corte energético muito drástico, isto porque o nosso objetivo não será atingir um défice energético (energia ingerida < energia gasta), que pode resultar em perda muscular significativa. Além disso, défices energéticos prolongados podem interferir com a cicatrização de feridas e, desta forma, atrasar a recuperação. 

Por outro lado, o atleta não deve estar em excedente energético (energia ingerida > energia gasta), pois fica em risco de aumentar a sua massa gorda e promover inflamação sistémica o que, consequentemente, pode acelerar o processo de atrofia muscular. 

1. Manter o consumo de proteína elevado→ A diminuição da ingestão energética leva, frequentemente, e de forma inconsciente, a uma diminuição do consumo de proteína. Contudo, e tendo em conta que se reconhece a importância das proteínas na retenção de massa muscular e força, assim como na proteção contra a deposição de gordura, é essencial não reduzir ou até mesmo aumentar o seu consumo. Além disso, parece ser vantajoso distribuir este consumo de proteína uniformemente durante o dia. 

2. Suplementar com creatina→ Em casos de imobilização temporária, o uso de creatina parece ajudar a minimizar a perda de massa muscular no membro 

1. . Além disso, parece promover a hipertrofia e força muscular em resposta aos exercícios de reabilitação. 

NOTA: Apesar da evidência científica atual ser mais clara em relação ao benefício do consumo de proteínas em atletas lesionados comparativamente ao consumo de hidratos de carbono, gordura ou micronutrientes, é recomendável uma dieta equilibrada e variada para uma boa recuperação. 

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Sílvia Costa Coelho (C.P.3756N)

Maria Pinheiro e Silva (4459NE) 

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